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Blackroll Faszienrolle Uebungen bei Schmerzen in Oberschenkel oder Wade

Was hilft gegen Muskelkater? Ursachen und Tipps.

Was sind die Auslöser und woher kommen die Schmerzen?

Für viele ist der Muskelkater ein Feindbild, mindestens genauso viele sehen in ihm einen Beweis für erfolgreiches Training. Doch was ist Muskelkater überhaupt? 

Was ist eigentlich Muskelkater?

Muskelkater tritt nach hoher oder ungewohnter Belastung auf und zeigt sich durch ziehenden Schmerz, Kraftverlust, Muskelempfindlichkeit und teilweise durch Schwellungen. Bei solchen Symptomen werden wir hellhörig und denken an eine Entzündung. Tatsächlich besteht nach wie vor Uneinigkeit darüber, wie es zu diesen Symptomen kommt. Wo mittlerweile Konsens herrscht, ist der eigentliche Auslöser von Muskelkater. 

Wie entsteht Muskelkater?

Lange wurde eine Ansammlung von Laktat als Auslöser für Muskelkater vermutet. Laktat sammelt sich bei starker, in kurzer Zeit durchgeführter Muskelarbeit an, wie z.B. bei einem Sprint oder beim Anheben eines schweren Gewichts. Laktat bremst den Muskel aus und verursacht Schmerzen, weshalb wir bei einem Sprint nicht so lange durchhalten wie bei einem Dauerlauf. Grund dafür ist der Sauerstoff, den ein Muskel zur Energiegewinnung verwenden kann. Durch die Zugabe von Sauerstoff können Kohlenhydrate und Fette vollständig verstoffwechselt und in Energie umgewandelt werden. Dieser Prozess dauert jedoch deutlich länger, weshalb der Körper bei schnellem Energiebedarf auf Sauerstoff verzichtet.

Was hat das mit Muskelkater zu tun? Wie wir heute wissen: nichts. Laktat verursacht den akuten Schmerz während der Belastung und verschwindet, sobald der Muskel wieder mit ausreichend Sauerstoff versorgt ist. Aktuelle Untersuchungen geben nun vermehrt Hinweise darauf, dass kleinste Muskelfaserrisse die Ursache für den Muskelkater sind. 

Risse in den Muskelfasern
Risse entstehen durch Überlastung, das heißt einzelne Fasern halten den Kräften nicht stand. Dies geschieht typischerweise bei nachlassender, sogenannter exzentrischer Muskelarbeit. Hier ist ein Muskel gezwungen, sich während seiner Kraftentwicklung zu verlängern. Er leistet also bremsende Arbeit, wie z.B. wenn man ein Gewicht langsam herabsinken lässt. Dabei ist er in der Lage, sehr viel Kraft mit vergleichsweise wenig Fasern zu erzeugen.  Die Folge ist ein zu hoher Zug auf einzelne Muskelfasern, die schließlich einreißen. 

Schlechte Koordination
Aber warum bekommen wir auch manchmal nach moderatem Sport mit submaximalen Krafteinsatz, wie Laufen oder Springen, durchaus Muskelkater? Die Ursache ist die gleiche: nämlich Einrisse in den Muskelfasern. Auch hier sind sie überlastet. 
Ein Muskel muss sich selbst und alle eigenen Muskelfasern koordinieren. Wann und in welcher Menge er seine Fasern optimal einsetzt, lernt ein Muskel durch Wiederholungen. Die Koordination ist also bei neuen oder ungewohnten Übungen eher schlecht, daher bekommen wir hier auch schneller Muskelkater. Durch ein Ungleichgewicht in der Verteilung überlasten vereinzelte Fasern – und reißen ein.

Woher die Schmerzen?

Wie es nun zu den Symptomen kommt, ist noch nicht zufriedenstellend belegt. Die Muskelfaserrisse stellen durchaus eine Verletzung dar, weshalb eine lokale Entzündungsreaktion naheliegt. Entzündungen passen auch zu den Symptomen Schmerz und Schwellung, jedoch sorgen vor allem die Verzögerung der Schmerzen und die Schmerzdauer für Verwunderung. Es wird auch diskutiert, dass der Abbau und das Auflösen der zerstörten Muskelzellteile Schmerzen auslösen könnte. Ein komplexer Prozess der zumindest die zeitliche Verzögerung erklären würde. Doch auch hier sind die Messparameter nicht eindeutig.  

Neuer Ansatz – Remodellierung
Vor allem kürzlich publizierte Studienergebnisse lassen an der Schmerz-durch-Entzündung-Theorie zweifeln. Neue Untersuchungen zeigen, dass die Veränderungen an den vorab eingerissenen Muskelfasern keine Schädigungen darstellen, sondern eine Art Umbau – Remodellierung. Die Muskelfasern haben sich also angepasst, sodass sie der traumatischen Belastung beim nächsten Mal standhalten können – genial. Diese Theorie könnte auch dadurch gestützt werden, dass ein Muskel gegenüber Muskelkater widerstandsfähiger wird. 

Muskelkater, was tun?

Die wirksamste Therapie bei Muskelkater ist Bewegung. Man nimmt an, dass sich hierbei Verklebungen in den schmerzenden Muskeln lösen und sich durch den erhöhten Blutfluss der Stoffwechsel verbessert. Leichtes Muskeltraining hilft beim Schwellungsabbau, was ebenfalls Schmerzen lindert. Leichtes Kühlen und Kompressionen helfen ebenfalls.

Wade tapen zur Entlastung der Muskulatur

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Ein Tape kann helfen, die Muskulatur zu unterstützen und zu entlasten. Frage dazu einfach deinen Therapeuten oder einen Bekannten. Viele Tapes können auch mit Hilfe von Videos angelegt werden. Du findest eins in unserem Blog zum Thema Kinesio-Tape.

Wenn du eine Blackroll oder Faszienrolle besitzt, rolle dich täglich mit leichtem Druck darüber. Alternativ geht auch eine Flasche. 

Die erste Therapie jedoch, ist die Prophylaxe. Vorbeugend sollte man gerade neue Belastungen nicht übertreiben und die Koordination langsam aufbauen. Aufwärmen bereitet einen Muskel auf die anstehende Arbeit ebenfalls vor. 

Faszienrolle bei Schmerzen in den Beinen

Blackroll Faszienrolle Uebungen bei Schmerzen in Oberschenkel oder Wade

Muskelkater gleich Muskelaufbau?

Nein. Muskelkater und Muskelaufbau sind nicht voneinander abhängig. Schließlich würde das bedeuten, dass ein Muskel nur bei schlechter Koordination und exzentrischem Krafttraining wächst. Muskelzuwachs ist ein sehr komplexer Prozess, den wir an anderer Stelle noch einmal erörtern werden. Generell gilt aber, ein gut trainierter und koordinierter Sportler hat durchaus Muskelwachstum, aber nur selten Muskelkater. 

Weitere Themen:

Quellen:

Hotfiel, T., et al. (2018). Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletzung Sportschaden, (Delayed Onset Muscle Soreness – Teil I: Pathogenese und Diagnostik.)
Kraft, W. E. (2004). Wissenschaft aktuell: Muskelkater. physiopraxis 16-19.
Böning, D. (2002). Muskelkater. Deutsches Ärzteblatt, 372-377. 
Berg, F. v. d. (2016). Angewandte Physiologie 1: Das Bindegewebe des Bewegungsapparates verstehen und beeinflussen. Georg Thieme Verlag. 

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