Muskelkater (in der Fachsprache auch als DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) bezeichnet) tritt typischerweise 12 bis 72 Stunden nach einer ungewohnten oder besonders intensiven Belastung auf. Doch was passiert dabei eigentlich genau in unseren Muskeln? Ist Muskelkater ein Zeichen für effektiven Muskelaufbau? Und was hilft wirklich, um schnell wieder fit zu werden? In diesem Ratgeber räumen wir mit alten Mythen auf und zeigen dir evidenzbasierte Methoden für deine Regeneration.
Was hilft gegen Muskelkater? Ursachen und Tipps.
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Hotfiel, T., et al. (2018). Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletzung Sportschaden, (Delayed Onset Muscle Soreness – Teil I: Pathogenese und Diagnostik.) Kraft, W. E. (2004). Wissenschaft aktuell: Muskelkater. physiopraxis 16-19. Böning, D. (2002). Muskelkater. Deutsches Ärzteblatt, 372-377. Berg, F. v. d. (2016). Angewandte Physiologie 1: Das Bindegewebe des Bewegungsapparates verstehen und beeinflussen. Georg Thieme Verlag.Die Orthopy App ist dein persönlicher Therapiebegleiter
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Wie entsteht Muskelkater?
Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass kleinste Muskelfaserrisse (Mikrotraumata) die Ursache für den Muskelkater sind. Diese kleinen Risse entstehen durch Überlastung. Einzelne Fasern halten den einwirkenden Kräften schlichtweg nicht stand. Dies passiert besonders oft bei nachlassender, sogenannter exzentrischer Muskelarbeit, wie etwa beim Bergabgehen oder dem langsamen Herablassen eines Gewichtes.
Doch warum bekommen wir auch bei Sportarten mit vergleichsweise geringerer Muskelarbeit (wie lockerem Laufen oder Springen) Muskelkater? Hier spielt die muskuläre Koordination die entscheidende Rolle. Ein Muskel muss sich selbst und all seine Fasern untereinander koordinieren. Bei neuen oder ungewohnten Bewegungen funktioniert dieses Zusammenspiel noch nicht optimal. Die Folge: Einzelne Fasern werden überlastet und reißen ein
Ist Laktat für Muskelkater verantwortlich?
Lange wurde eine Ansammlung von Laktat (Milchsäure) als Auslöser für Muskelkater vermutet. Laktat ist ein Stoffwechselprodukt, das bei intensiver Muskelarbeit entsteht, wenn die Energiegewinnung kurzfristig ohne ausreichend Sauerstoff erfolgt. Laktat bremst den Muskel aus und verursacht akute Schmerzen – weshalb wir bei einem Sprint nicht so lange durchhalten wie bei einem Dauerlauf
Heute wissen wir jedoch: Laktat verursacht zwar den akuten Schmerz während der Belastung, es verschwindet aber, sobald der Muskel wieder mit ausreichend Sauerstoff versorgt ist. Da Muskelkater erst Stunden später auftritt (wenn sich der Laktatspiegel längst normalisiert hat), kann es nicht der Auslöser für den verzögerten Schmerz sein.
Warum ist Muskelkater am 2. Tag oft am schlimmsten?
Am Tag nach dem Training ist meist noch nichts zu spüren, doch an Tag zwei oder drei trifft dich der Schmerz mit voller Wucht. Dieses Phänomen lässt sich logisch erklären: Die Muskelfasern selbst besitzen keine Schmerzrezeptoren. Der Schmerz entsteht erst durch die Reaktion des Körpers.
Durch die Risse dringt Wasser in das Gewebe ein und es bilden sich kleine Ödeme (Schwellungen). Der Körper beginnt, die entstandenen Entzündungsstoffe abzubauen und auszuspülen. Diese Entzündungsreaktion und der durch das Wasser angeschwollene Muskel reizen die umliegenden Nervenzellen. Das Gehirn registriert diesen Druck erst zeitverzögert als den typischen, ziehenden Schmerz.
Neue Untersuchungen zeigen jedoch, dass diese Prozesse keine reine „Schädigung“ darstellen. Es handelt sich vielmehr um einen Umbau, die sogenannte Remodellierung. Die Muskelfasern passen sich an, um der Belastung beim nächsten Mal besser standhalten zu können.
Was hilft wirklich gegen Muskelkater?
1. Aktive Erholung (Sanftes Bewegen)
Absolute Bettruhe ist der falsche Weg. Sanfte Bewegungsübungen oder ein entspannter Spaziergang tragen dazu bei, den Muskelkater zu reduzieren, indem sie die Durchblutung anregen und die Muskeln entspannen.
2. Faszienrollen (Foam Rolling)
Das Training mit der Faszienrolle ist eine exzellente Methode, um Schmerzen zu lindern. Die richtige Technik: Rolle langsam (30 bis 60 Sekunden pro Muskelgruppe) bei kontrollierbarem Druck. Auf schmerzhaften Punkten kannst du ruhig verweilen und bewusst ausatmen.
3. Wärme oder Kaltwasserimmersion (Eisbäder)
Wärmebehandlungen wie warme Bäder oder Saunagänge (direkt nach der Belastung) steigern die Durchblutung und versorgen die beschädigten Fasern besser mit Nährstoffen
Insbesondere im Profisport wird die Kaltwasserimmersion (5 bis 20 Minuten bei 12 bis 15 Grad) genutzt. Dies führt im Anschluss zu einer verstärkten Durchblutung, was Schwellungen reduziert und die Muskelregeneration fördern kann.
4. Taping
Auch der Einsatz von elastischem Tape kann helfen, die Muskulatur zu entlasten und das Schmerzgefühl zu verringern.
Bedeutet Muskelkater gleich Muskelaufbau?
Nein, Muskelkater und Muskelaufbau sind nicht voneinander abhängig. Muskelzuwachs ist ein komplexer Prozess. Wenn Muskelkater zwingend für den Aufbau wäre, würde ein Muskel nur wachsen, wenn er schlecht koordiniert ist. Gut trainierte Sportler erleben durchaus Muskelwachstum, aber nur noch selten starken Muskelkater.