Accessibility Menu

Muskelkater: Ursachen für Muskelschmerzen und Tipps

Was ist Muskelkater und wie entsteht er?

Muskelkater tritt häufig nach intensiver oder ungewohnter körperlicher Anstrengung auf. Er äußert sich durch ziehende Schmerzen, Kraftverlust, eine erhöhte Empfindlichkeit der Muskulatur und manchmal weiterhin durch leichte Schwellungen. Doch warum entsteht Muskelkater und wie kann man ihn vermeiden oder lindern?

Wie entsteht Muskelkater?

Lange Zeit wurde vermutet, dass Muskelkater durch eine Ansammlung von Laktat (Milchsäure) verursacht wird. Heute wissen wir, dass diese Theorie falsch ist. Laktat verursacht lediglich den akuten Schmerz während der Belastung, der schnell wieder abklingt, sobald der Muskel ausreichend Sauerstoff erhält. Muskelkater entsteht jedoch vielmehr durch mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern, die durch Überlastung verursacht werden.

Risse in den Muskelfasern

Diese Risse treten häufig bei exzentrischen Bewegungen auf – also dann, wenn der Muskel während seiner Kraftentwicklung gedehnt wird. Beispiele dafür sind das langsame Herabsenken eines Gewichts oder das Bremsen einer Bewegung. Diese Belastungen erzeugen einen starken Zug auf einzelne Muskelfasern, die folglich bei Überlastung reißen.

Schlechte Koordination als Ursache

Auch bei moderaten Belastungen kann Muskelkater auftreten, insbesondere bei neuen oder ungewohnten Übungen. Hier liegt die Ursache oft in der mangelnden Koordination des Muskels. Der Muskel verteilt die Belastung nicht gleichmäßig, wodurch einzelne Fasern überlastet werden.

Woher kommen die Schmerzen beim Muskelkater?

Die Schmerzen entstehen vermutlich durch komplexe Prozesse in den Muskeln. Eine gängige Erklärung ist, dass die Risse in den Muskelfasern eine Entzündungsreaktion auslösen. Andere Theorien vermuten, dass der Abbau der geschädigten Muskelzellen und weiterhin die anschließende Regeneration Schmerzen verursachen. Neuere Studien sprechen von einer sogenannten „Remodellierung“, bei der sich die Muskelfasern an die Belastung anpassen, um beim nächsten Mal widerstandsfähiger zu sein.

Tipps zur Linderung von Muskelschmerzen

  • Leichte Bewegung: Sanftes Training kann den Stoffwechsel anregen, Verklebungen in der Muskulatur lösen und die Durchblutung verbessern. Dadurch wird der Heilungsprozess beschleunigt.
  • Kühlen und Kompression: Diese Methoden können Schwellungen reduzieren und die Schmerzen lindern.
  • Faszienrolle oder Blackroll: Massiere die betroffenen Muskeln mit leichtem Druck, um die Spannungen zu lösen.
  • Wade tapen: Ein Kinesio-Tape kann die Muskulatur entlasten und unterstützen. Eine Anleitung dazu findest du in unserem Blog über Kinesio-Tape.
Nahaufnahme eines Wadentapes, das auf die Wadenmuskulatur aufgebracht wurde, um Muskelverspannungen zu lösen und die Regeneration zu fördern.

Wie kann man Muskelkater vorbeugen?

Die beste Therapie ist Prävention. Durch Aufwärmen bereitest du deine Muskeln optimal auf die bevorstehende Belastung vor. Außerdem solltest du die Intensität neuer Übungen langsam steigern, um die Muskulatur und die Koordination schrittweise aufzubauen.

Person massiert die Beinmuskulatur mit einer Faszienrolle, um Muskelkater zu lindern und die Durchblutung zu fördern.

Muskelkater und Muskelaufbau: Gibt es einen Zusammenhang?

Muskelkater ist kein Indikator für Muskelaufbau. Zwar kann er durch intensives Training entstehen, doch vielmehr wächst ein gut trainierter und koordinierter Muskel auch ohne Muskelkater. Muskelaufbau ist ein komplexer Prozess, der mitnichten zwangsläufig mit Muskelschmerzen verbunden ist.

Fazit

Muskelkater ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf ungewohnte Belastungen. Er entsteht durch winzige Risse in den Muskelfasern und zeigt, dass der Körper sich anpasst, um weiterhin zukünftige Belastungen besser zu bewältigen. Mit den richtigen Maßnahmen zur Vorbeugung und Linderung kannst du Muskelkater effektiv minimieren und folglich schneller wieder in dein Training einsteigen.